er.skulpture-srbija.com
المجموعات

6 يوجا تشكل لراكبي الدراجات

6 يوجا تشكل لراكبي الدراجات



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


حارب عضلات الظهر المشدودة والركبتين والوركين المجهدين الشائعة في راكبي الدراجات مع وضعيات اليوجا التصالحية هذه.

على عكس تجارب الجسم بأكمله في التسلق أو ركوب الأمواج ، فإن ركوب الدراجات يركز على مجموعات معزولة من العضلات. وبسبب هذا وتركيز الرياضة على الحركة الأمامية ، يميل راكبو الدراجات إلى مواجهة المزيد من المشاكل مع شد أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية ، بالإضافة إلى مشاكل الركبة وأسفل الظهر والورك بسبب هذا الخلل.

فيما يلي بعض أوضاع اليوجا التي يمكن أن تساعد في معادلة النمو المفرط لأجزاء معينة من الجسم المرتبطة بركوب الدراجات عن طريق إخراج صريرها وتقوية الأجزاء الأخرى الأقل استخدامًا. من الجيد أن يكون لديك بطانية أو دعامة مبطنة لعدد قليل من هذه الأوضاع.

(ملاحظة: الصور لا ترتبط بالضرورة بوضعيات اليوجا المدرجة. انقر فوق الارتباطات التشعبية للحصول على صور خبراء Yoga Journal.)

1. Pascimottanasana / الجلوس إلى الأمام بيند

فوائد: يحرر أسفل الظهر عن طريق شد أوتار الركبة ؛ هذا هو أكثر الانحناءات الأساسية والأكثر كثافة في اليوجا.

كيف: لمس أصابع قدميك بأرجل مستقيمة ليس الهدف. أولاً ، اجلس على الأرض مستخدمًا بطانية أسفل عظام الجلوس لدعم أسفل الظهر. اثنِ ركبتيك بقدر ما تحتاج لجعل صدرك مستلقًا على فخذيك ، مع تحرير وجهك لأسفل أيضًا.

ضع يديك بشكل مريح على الجوانب الخارجية لقدميك ، وقم بتصويب رجليك عن طريق المشي بقدميك للخارج ، بوصة ببوصة. عندما تبدأ في الشعور بصدرك اترك فخذيك (أو قبل أن تشعر بأكتافك تتأرجح نحو أذنيك) ، تنفس في الوضع. بهذه الطريقة ، أنت تطول في الوضعية ولا تشد أوتار الركبة. استمر لمدة 30 ثانية ؛ كرر 1-2 مرات إذا رغبت في ذلك.

2. Virasana / Hero Pose

فوائد: يمتد عضلات الفخذ والكاحلين ويعيد محاذاة الركبتين ؛ إذا أصيبت الركبتان في هذا الوضع ، اجلس على أكبر عدد ممكن من البطانيات أو الكتب للتخلص من الألم.

كيف: اركع على الأرض وضع مسند أو بطانية أسفل الوركين (بين الكاحلين). اجلس على البطانية أو المسند ، الذي يجب أن تعانقه الآن بين فخذيك الداخليين ، واضغط بأعلى قدميك على الأرض. اسحب صدرك لأعلى وافرد عمودك الفقري ، بينما تقرب ركبتيك من بعضهما البعض.

للحصول على تمدد رباعي أكثر شدة ، ابدأ في السير خلفك وربما الانحناء إلى ساعديك ، بينما تعمل ركبتيك معًا على الأرض. استمر لمدة 30-60 ثانية.

3. وضعية Ustrasana / Camel

فوائد: يمتد عضلات الفخذ ويشد الكاحلين ويقوي عضلات الظهر. كما أن هذا يتعارض مع حركة الانحناء التي تحدث أثناء التدريب والسباق.

كيف: من فيراسانا ، اصعد إلى وضعية الركوع وثني أصابع قدمك ، بحيث تنثني قدميك وكاحليك عن الأرض. انزع البطانيات وضع يديك على أسفل ظهرك. استخدم إبهاميك لدعم أسفل ظهرك وأنت ترفع صدرك وتحركه للأمام ، مما يسمح لظهرك بالانحناء ، بدءًا من الجزء العلوي من العمود الفقري. اسمح لرقبتك بالارتخاء للخلف واحتفظ بهذا العمود الخلفي المدعوم.

إذا كنت بحاجة إلى إطالة أكثر شدة ، فمد يدك نحو كاحليك ، وحافظ على صدرك مفتوحًا وشفرات الكتف للخلف. انحنى للخلف بعمق أكبر في الجزء العلوي من العمود الفقري ، واستمر في ذلك لمدة 30-60 ثانية.

4. Ardha Matsyendrasana / تشكل نصف سيد الأسماك

فوائد: يحرر الظهر بالكامل ويعيد تنظيم العمود الفقري. هذا وضع رائع بعد Ustrasana ، لكن هذا يساعد أيضًا في مواجهة الانحناء المتأصل في سباقات الدراجات.

كيف: الجلوس مرة أخرى على الأرض ، واستخدام البطانية التي تحتاجها ، وثني ركبتك اليمنى في صدرك ، وثني ركبتك اليسرى وحرك القدم تحت ركبتك اليمنى بحيث تجلس بجوار الفخذ الأيمن. قم بإطالة عمودك الفقري وافتح صدرك ولف جسمك إلى اليمين.

يمكنك دعم عمودك الفقري عن طريق وضع يدك اليمنى بجوار وركك الأيمن ومعانقة ركبتك اليمنى في صدرك بيدك اليسرى. مع كل شهيق ، تطول ، ومع كل زفير ، تحريف أكثر إلى اليمين. قم بفك الالتواء وتبديل الجوانب بعد الضغط على الجانب الأيمن لمدة 60-80 ثانية.

5. أناندا بالاسانا / وضعية Happy Baby

فوائد: هذه وضعية تصالحية تساعد على شد أوتار الركبة وتحرير عضلات الورك دون إجهاد شديد. كما أنه يساعد على تحرير أسفل الظهر بطريقة أقل شدة من الانحناء الأمامي أثناء الجلوس. يتعارض هذا النوع من العمل مع الحركة الأمامية لركوب الدراجات ، والتي يمكن أن تؤدي إلى شد الركبة وإجهادها ، من خلال منح الوركين نطاقًا أكبر من الحركة.

كيف: مستلقية على ظهرك ، اثني ركبتيك في صدرك. أمسك الجزء الخارجي من كل قدم بيده وابدأ في المباعدة بين ركبتيك. حاذِ كاحليك مع ركبتيك في الهواء ، ومع كل زفير ، أسقط كل ركبة في كل إبط قليلاً بينما تحاول أيضًا تثبيت عظم الذنب على الأرض وإبقاء مؤخرة رأسك على الأرض.

يمكنك أيضًا التأرجح ذهابًا وإيابًا قليلاً ، مثل طفل سعيد. استمر لمدة 60-90 ثانية وكرر إذا رغبت في ذلك.

6. فيباريتا كيراني / وضعية الساقين فوق الحائط

فوائد: هذه أيضًا وضعية تصالحية ، وتساعد على إبعاد أي تورم أو توتر بعيدًا عن القدمين والكاحلين دون ضغوط القيام بانقلاب كامل.

كيف: ضع بطانية ملفوفة أو دعامة على بعد حوالي 6 بوصات من الحائط وموازية لها. اجلس بحيث يكون وركك الأيمن مقابل الحائط ، وفي حركة واحدة قم بتأرجح كلا الساقين على الحائط ، مع ترك الوركين يجلسان بالقرب من الحائط كما هو مريح مع المسند الذي يدعم أسفل الظهر الأوسط.

دع ذراعيك يسقطان على الجانبين واضغط على لوحي كتفك وظهر جمجمتك على الأرض للمساعدة في إعطاء عمودك الفقري بعض الطول. يجب أن يكون هذا رائعًا وخالي من الإجهاد. تنفس وابق في الوضع من 5 إلى 15 دقيقة.

الاتصال بالمجتمع

تحقق من مقال مصور عن بعض الدراجات الأكثر روعة التي يمكنك العثور عليها في Matador Life.

صورة مميزة بواسطة jtlondon


شاهد الفيديو: 17 أفكار ونصائح مفيدة لراكبي الدراجات